Fundamentalną kompetencją w pracy z zaburzeniami potraumatycznymi jest zdolność powrotu do „tu i teraz”.

Większość praktycznych technik koncentruje się na:

• Akceptacji trudnych emocji zamiast walki z nimi
• Zauważaniu i nazywaniu emocji, myśli i odczuć cielesnych
• Odzyskiwaniu równowagi poprzez ugruntowanie w rzeczywistości
• Tolerowaniu dyskomfortu zamiast jego unikania

Kluczowa zasada: Nie wzmacniamy mechanizmów unikania (które są naturalnie silne w PTSD), lecz budujemy umiejętności akceptacji i tolerowania trudnych doświadczeń.

Spis treści

1. Technika „Zrzucania kotwicy” (ZPZ) – główne narzędzie
2. Protokół techniki ZPZ krok po kroku
3. Dodatkowe techniki przeciwdysocjacyjne
4. Psychoedukacja i normalizacja objawów
5. Trening spokojnego oddychania
6. Jak integrować techniki w codzienną pracę
7. O autorze
8. Bibliografia

Technika „Zrzucania kotwicy” (ZPZ) – główne narzędzie

Wprowadzenie metafory dla osoby potrzebującej pomocy

Przykładowy dialog wprowadzający:

Ty:

„Emocje czasami są tak silne, że przypominają ’emocjonalny sztorm’. Czy Ty też tak czasem miewasz…?”

[Pozwól osobie odpowiedzieć, potwierdź jej doświadczenie]

Ty:

„Możesz sobie wyobrazić sztorm, który dochodzi do portu, w którym są statki… Czy wiesz, co w takiej sytuacji robi kapitan statku? Zrzuca kotwicę! Wiesz po co?”

Osoba:

„Żeby nie bujało tak mocno?”

Ty:

„Dokładnie! Zrzucenie kotwicy sprawia, że statek jest bardziej stabilny, a kapitan i załoga mogą skupić się na ważnych zadaniach. Kotwica nie sprawia, że burza przejdzie – burze są naturalne. Ale pomaga przetrwać sztorm.”

Źródło: Dr Russ Harris, „Doing what matters in times of stress” (WHO, 2020)

Protokół techniki ZPZ krok po kroku

Z – ZAUWAŻ swoje wewnętrzne doświadczenie

Cel: Nazwanie i wypowiedzenie tego, co się dzieje w ciele i umyśle

Instrukcja: „Nazwij głośno lub w myślach to, co teraz czujesz”

Przykłady:

• „Przychodzi wspomnienie traumatyczne”
• „Czuję ucisk w klatce piersiowej”
• „Mam myśl, że nie dam rady”
• „Odczuwam strach i napięcie w ramionach”

P – POWRÓĆ do swojego ciała

Cel: Przywrócenie kontaktu z ciałem i teraźniejszością

Konkretne działania (rób to RAZEM z tym, co odczuwasz):

• Dotknij swoich dłoni, sprawdź ich temperaturę
• Pocieraj dłonią o dłoń, poczuj fakturę skóry
• Dotknij kubka z ciepłą herbatą lub zimnym napojem
• „Wciśnij” stopy w podłogę, poczuj kontakt z ziemią
• Rozejrzyj się dookoła
• Zmień postawę ciała – wyprostuj się lub usiądź wygodniej

Z – ZAANGAŻUJ SIĘ w świat

Cel: Otwarcie zmysłów i wybór, na czym ważnym chcesz się skoncentrować

Aktywacja zmysłów:

• Wzrok: Co widzisz? Nazwij 3 przedmioty
• Słuch: Jakie dźwięki słyszysz?
• Węch: Czy wyczuwasz jakieś zapachy?
• Dotyk: Jakie powierzchnie czujesz pod dłońmi?
• Smak: Jaki smak masz w ustach?

Pytanie: „Na czym ważnym dla mnie chcę się teraz skoncentrować?”

Kiedy stosować technikę ZPZ

Szczególnie skuteczna dla osób, które:

• Są w stanie silnego pobudzenia emocjonalnego
• Doświadczają dysocjacji
• Przechodzą ataki paniki
• Mają flashbacki traumatyczne

Dodatkowe techniki przeciwdysocjacyjne

Techniki dotykowe (sensoryczne)

Piłka sensoryczna:

• Trzymaj w dłoni i przetaczaj po ramieniu
• Skup się na teksturze, temperaturze, wadze

Kontrastowe temperatury:

• Polej dłonie ciepłą lub zimną wodą
• Trzymaj kostki lodu lub ciepłą butelkę
• Skup się na odczuciach temperatury

Gumka na nadgarstku:

• Delikatnie strzel gumką
• Świadomie odczuj łagodny ból jako kotwicę w rzeczywistości

Eksploracja tekstur:

• Dotykaj różnych powierzchni (ściana, tkanina, drewno)
• Opisuj odczucia: „szorstka”, „gładka”, „ciepła”, „zimna”

Techniki zapachowe

Intensywne zapachy:

• Olejek miętowy
• Ulubiony zapach – pozytywne skojarzenie z bezpieczeństwem
• Kawa, cynamon – znajome, przyjemne zapachy

Techniki smakowe

Kontrastowe smaki:

• Kwaśne słodycze – zaskakujący kontrast
• Mięta – chłodzący, orzeźwiający
• Ulubiona herbata – znajomy, kojący smak

Mechanizm: Intensywne doznania smakowe natychmiastowo przywracają uwagę do ciała i teraźniejszości.

Techniki wzrokowe

Ćwiczenie „5 rzeczy”:

• Nazwij 5 przedmiotów, które widzisz
• Opisz ich kolory, kształty, rozmiary
• Skup się na szczegółach wizualnych

Proste gry:

• Sudoku – aktywizacja funkcji poznawczych
• Liczenie w odwrotną stronę od 100 odejmując po 7

Techniki słuchowe

Aktywne wytwarzanie dźwięków:

• Klaskanie – rytmiczne, kontrolowane
• Śpiewanie – aktywizuje oddech i koncentrację

Muzyka:

• Ulubione utwory z pozytywnych wspomnień
• Rytmiczna muzyka – aktywizująca uwagę

Psychoedukacja i normalizacja objawów

Dlaczego normalizacja jest tak ważna

Kluczowe funkcje:

• Zmniejszenie poczucia „szaleństwa” u osoby poszkodowanej
• Normalizacja reakcji jako naturalnych następstw traumy
• Budowanie nadziei na poprawę
• Zwiększenie gotowości do korzystania z pomocy

Przykładowy dialog normalizujący

Wprowadzenie do objawów powtórnego przeżywania:

Ty:

„Naturalną konsekwencją tak trudnego doświadczenia jest często ponowne jego przeżywanie, czucie się tak, jakby to zdarzenie wciąż trwało. Czy również masz takie doświadczenia? Jak to u Ciebie wygląda?”

[Pozwól osobie opisać swoje doświadczenia]

Ty:

„To zupełnie naturalne, że tak organizm reaguje na traumę. Te objawy są normalne. Inne typowe reakcje to wzmożony niepokój, poczucie zagrożenia, problemy ze snem. Czy doświadczasz czegoś podobnego?”

Struktura normalizacji dla każdego objawu

1. Wprowadzenie edukacyjne:

• „Naturalną reakcją na traumę jest…”
• Wyjaśnij, dlaczego organizm tak reaguje

2. Indywidualizacja:

• „Jak to u Ciebie wygląda?”
• Pozwól na opisanie własnych doświadczeń

3. Walidacja:

• „To zupełnie normalne, że…”
• Podkreśl normalność reakcji

4. Przejście dalej:

• Logiczne powiązanie z kolejnymi objawami

Trening spokojnego oddychania

Dlaczego oddech jest tak ważny

Problem: Szybkie, płytkie oddychanie → nadmiar tlenu → zwężenie naczyń → objawy lęku → jeszcze większy lęk (błędne koło)

Rozwiązanie: Spokojne oddychanie → wyrównanie tlenu → rozluźnienie naczyń → redukcja objawów lęku

Protokół oddychania przeponowego

Przygotowanie:

• Wygodna pozycja (siedząca lub leżąca)
• Jedna ręka na brzuchu, druga na klatce piersiowej
• Spokojna atmosfera

Technika krok po kroku:

1. WDECH (przez nos):

• Powolny, głęboki wdech
• Ręka na brzuchu unosi się (nie klatka piersiowa!)
• Czas: około 4 sekundy

2. ZATRZYMANIE:

• Krótka pauza z powietrzem w płucach
• Czas: 1 sekunda

3. WYDECH (kontrolowany):

• Powolne wypuszczanie powietrza
• Mów wydłużenie: „spoooookuuuuuuuujjjj”
• Całkowite opróżnienie płuc
• Czas: 6-8 sekund

4. PAUZA:

• Zostań „na bezdechu”
• Odlicz: 1, 2, 3, 4
• Czas: 4 sekundy

5. POWTARZAJ CYKL przez 10 minut

Na co zwracać uwagę

✓ Prawidłowa technika:

• Całkowite wypuszczenie powietrza z płuc
• Ruch brzucha, nie klatki piersiowej
• Spokojne, kontrolowane tempo
• Brak „dobranych” oddechów podczas pauzy

✗ Błędy do poprawienia:

• Niepełny wydech → instrukcja: „wypuść całe powietrze”
• Mikrooddechy podczas pauzy → obserwuj klatkę piersiową
• Zbyt szybkie tempo → synchronizuj z osobą
• Oddychanie górą klatki → przekieruj uwagę na brzuch

Sygnały ostrzegawcze:

• Zawroty głowy → przerwij ćwiczenie
• Nasilenie lęku → sprawdź technikę
• Dyskomfort → zmniejsz intensywność

Praktyczne wskazówki

Częstotliwość: 2-3 razy dziennie

Nagrywanie: Możesz nagrać sesję na telefon, żeby osoba mogła ćwiczyć w domu

Właściwe podejście:

• „To ćwiczenie dla układu nerwowego”
• „Narzędzie do odzyskiwania równowagi”
• „Pomaga budować siłę, nie uciekać od emocji”

NIE przedstawiaj jako:

• Sposób na „pozbycie się” emocji
• Kolejny mechanizm unikania
• Główny cel pracy terapeutycznej

Jak integrować techniki w codzienną pracę

Filozofia stosowania technik

Kluczowa zasada balansu:

• Modeluj akceptację trudnych emocji po traumie
• Wprowadzaj techniki jako narzędzia wsparcia
• Unikaj wzmacniania mechanizmów unikania

Komunikaty, które pomagają:

• „Te techniki pomogą Ci lepiej znosić trudne chwile”
• „To narzędzia do budowania siły, nie ucieczki od emocji”
• „Będziemy uczyć się być z trudnymi uczuciami”

Etapy nauki technik

Etap 1: Wprowadzenie (1-2 sesje)

• Psychoedukacja o mechanizmach stresu i traumy
• Normalizacja objawów
• Nauka podstawowej techniki ZPZ

Etap 2: Praktyka (3-6 sesji)

• Regularne ćwiczenie podczas spotkań
• Zastosowanie podczas „emocjonalnych sztormów”
• Rozszerzanie repertuaru technik

Etap 3: Autonomia (sesje dalsze)

• Samodzielne stosowanie technik
• Dostosowanie do indywidualnych potrzeb
• Budowanie pewności siebie w samoregulacji

Jak rozpoznać, że techniki działają

Pozytywne sygnały:

• Szybszy powrót do równowagi po kryzysach
• Zwiększona tolerancja dla trudnych emocji
• Mniejsza częstotliwość dysocjacji
• Większe poczucie kontroli nad reakcjami
• Większe zrozumienie objawów.

Sygnały do zmiany podejścia:

• Zwiększenie unikania emocji
• Używanie technik jako jedynego sposobu radzenia sobie
• Nasilenie lęku przed emocjami
• Brak postępu w akceptacji trudnych przeżyć

O autorze

Adam Elżanowski – psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, superwizor – dydaktyk terapii poznawczo – behawioralnej oraz specjalista w zakresie terapii zorientowanej na traumę.

Posiada certyfikat nr 500 Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (PTTPB) oraz Europejski Certyfikat European Association for Behavioural and Cognitive Therapies (EABCT). Certyfikat superwizora dydaktyka PTTPB nr 78.

Doświadczenie kliniczne

Posiada blisko dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z osobami dorosłymi i młodzieżą w różnych formach opieki psychiatrycznej i psychologicznej. Pracował w renomowanych placówkach, w tym Mazowieckim Centrum Neuropsychiatrii, Centrum Psychoterapii oraz Klinicznym Centrum Zdrowia Psychicznego Mazowieckiego Szpitala Bródnowskiego, gdzie specjalizował się w leczeniu zaburzeń lękowo-depresyjnych oraz zaburzeń związanych ze stresem pourazowym.

Działalność dydaktyczna i szkoleniowa

Aktywnie działa w obszarze edukacji specjalistów zdrowia psychicznego. Współpracuje z Warszawskim Uniwersytetem Medycznym, prowadząc zajęcia z psychologii i psychoterapii dla studentów medycyny w języku angielskim, oraz z Uniwersytetem SWPS, gdzie prowadzi zajęcia z psychoterapii dla studentów psychologii. Jest również wykładowcą w Laboratorium Cogito, prowadząc moduł psychoterapii poznawczo-behawioralnej w krakowskiej szkole psychoterapii.

Organizuje specjalistyczne szkolenia z zakresu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz psychoterapii PTSD metodą przedłużonej ekspozycji, łącząc najnowsze osiągnięcia nauki z praktycznym zastosowaniem klinicznym.

Członkostwo w organizacjach zawodowych

Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (PTTPB) i pracuje pod stałą superwizją, co gwarantuje najwyższe standardy praktyki klinicznej.

Bibliografia

Harris, R. (2020). Doing what matters in times of stress: An illustrated guide. World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

McFarlane, A. C., & Yehuda, R. (1996). Resilience, vulnerability, and the course of posttraumatic reactions. In B. A. van der Kolk, A. C. McFarlane, & L. Weisaeth (Eds.),

Popiel, A., Pragłowska, E., Zawadzki, B., Habrat, P., & Gajda, P. (2023). Skuteczne działanie w stresie: Program profilaktyki dla osób narażonych na traumę zawodową. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Materiał powstał w ramach projektu „Comprehensive support for GBV-SRHR service provision” finansowanego przez International Rescue Committee.